Мастер-классы по здоровому питанию в Челябинске

Чечевица — лидер среди бобовых: 25 г белка на 100 г сухого продукта, быстро варится, не требует замачивания. Нут — 19 г, плюс клетчатка и железо. Соевые бобы — 36 г, рекордсмен. Тофу делают из соевого молока: 8-10 г белка на 100 г готового продукта — меньше, чем кажется, но зато универсальный по применению.

Проблема растительного белка — неполный аминокислотный профиль. Большинство растительных источников не содержат всех незаменимых аминокислот сразу. Решение — сочетание: бобовые + злаки дают полный профиль. Рис с чечевицей, хумус с лавашом, фасоль с кукурузой — это работающие комбинации. Необязательно в одном приёме пищи, достаточно в течение дня.

Усвоение бобовых улучшается при замачивании и долгой варке. Замачивание на ночь снижает содержание фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов. Бобовые вводят в рацион постепенно: резкое увеличение даёт вздутие — это временно, микробиом адаптируется за 2-3 недели.

Тофу в Челябинске до недавнего времени было экзотикой, теперь продаётся в большинстве супермаркетов. На курсах по растительному питанию его маринуют и запекают — правильно приготовленный тофу с соевым соусом, имбирём и кунжутным маслом ничем не напоминает "резину из пачки".